减重

tip

• 减重 0.5 kg 大约需要 3500 kcal - 30000 kJ
• 减重 1 kg 大约需要 7000 kcal - 60000 kJ

• 提升基础代谢，减少能量摄入
• 有氧训练
  • 目的
    • 燃烧卡路里
    • 提高心肺功能
    • 提升基础代谢
    • 改善心理健康 - 释放内啡肽，减轻压力焦虑，改善情绪
    • 增强免疫系统
  • 有氧运动
    • 跑步、游泳、骑自行车
• 力量训练
  • 增加肌肉量，从而提升基础代谢率
• HIIT - 高强度间歇训练
  • 冲刺跑、跳绳、快速深蹲
  • 健身环
  • 30 秒高强度运动，30 秒休息
• 柔韧性和平衡训练
  • 瑜伽、普拉提
• 功能性训练
  • 提升身体素质
• 饮食建议
  • 蔬菜、水果、全谷物，减少高糖、高脂肪食物
  • 多喝水
  • 充足的睡眠
  • 控制压力 - 冥想、瑜伽
• 女性
  • 基本 1200-1500 kcal/day
  • 轻卡 500 kcal/day
• 男性
  • 基本 1500-1800 kcal/day
  • 轻卡 600 kcal/day

间歇性断食

• 控制卡路里摄入，改善胰岛素敏感性，促进脂肪燃烧。
• 降低血糖水平，减少炎症
• 细胞修复 - 当人感受到饥饿时，细胞会启动自噬过程，有助于清除受损细胞和促进新细胞生成。
• 心血管健康：间歇性断食可能有助于降低血压、胆固醇和其他心血管疾病风险因素

---

即使在断食期间，也要确保摄入足够的营养，避免营养不良。

• 8/16 - 8 个小时内进食，另外 16 个小时断食
• 5-2 - 5 天正常进食，2 天很少进食/断食
• 轻卡/断食
  • 一日两餐
  • 一日三餐